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肚子饿了怎么办(正常的饥饿感是什么感觉)

实习编辑 • 2023-11-20 08:52:33 • 用户投稿 • 阅读 3
当有了减肥的想法去了解相关的知识之时，你就会发现，控制饮食才是有效减肥的手段，从原理上来看，减肥的核心要素就是热量缺口，想要热量缺口出现就是要让日常热量摄入小于消耗才可以，所以也只有热量摄入得到限制的前提下，去谈消耗才有意义，无论是否去运动，控制饮食都是让你瘦下来的前提条件，其目的就是限制日常热量的摄入。

当然，热量缺口的存在会让你变瘦，不过，热量缺口还不能过大，因为如果热量缺口太大的话，就会导致营养不良和与营养不良相关的健康问题出现，还会导致基础代谢率严重受损，从而使得日常消耗减少，所以当过度控制饮食（也就是节食）之时，就会面临着健康问题、少吃也不见瘦的问题、恢复饮食后快速反弹的问题，等不良情况出现。

所以从健康且长效的角度来看，都会建议大家把热量缺口控制在300-500大卡之间，其方法可以是从饮食上消减300-500大卡的摄入，或者是从饮食上消减200-300大卡的摄入，然后通过运动的方式来增加200大卡左右的消耗，虽然说建议大家把运动加入其中，但具体怎么做因人而异，因为有一部分朋友是真的不想去运动，单纯地控制饮食对于他们来讲可能会更有具有执行性。

不过，在控制饮食之时有一个问题，如果把饮食控制的够好，就是都要或多或少地忍受着一定的饥饿感，这种饥饿感既包括生理上的饥饿（也就是真饿），还包括心理上的饥饿（也就是假饿，其实就是馋），所以在控制饮食并忍受饥饿感之时，就需要分清楚自己是不是真的需要进食来解决，如果把两者都归结为真饿的话，进食时机自然就会增多，从而导致吃进更多的食物，当然也会吃进更多的热量。

好吧，现在就来说一说什么是真饿，什么是假饿。

第一：生理上的饥饿感（真饿）当我们感觉到饿时，肚子就会发出叫声来给你提示，所以我们会认为肚子发出来的声音就是在提示你饿了，事实上并不是如此，饿是出大脑发出来的信号，是大脑中枢神经的一种感觉，而不是胃。在饥饿时，中枢就会感受到血糖的浓度，从而给出信号，当你真的饿了之时，就会伴随着低血糖的问题出现，并且会感觉到头晕、焦虑，胃部不舒服，甚至有人会手抖，等一系列反应。而由肚子发出来的声音其实是胃部在收缩的结果。

第二：心理上的饥饿（假饿）假饿，其实就是自己想要从进食的过程中寻找满足感，这种满足感没有获得，或者是获得的不够时，就会有进食欲望，比如在吃饭时，从体感来看，已经吃得很饱，但是面对食物（尤其是美味）之时，依然会想要去吃，这种进食欲望就是要获得进食的满足感，满足感的获得与进食量的多少并没有直接的关系，所以当心理上得不到满足之时，依然会感觉到“饿”，从而想要继续吃，此时进食的目的不是为了解决生理上的饥饿，而是解决心理上的饥饿，也就是解馋。

第三：如果解决饿与馋的问题当分清楚真饿与假饿之后，才能在应该进食的时候进食，不应该进食的时候控制自己的进食欲望，这样就会减少不必要的进食时机，从而让总体热量摄入得到控制。此时，我们需要怎么做呢？

1.三餐规律解决生理上的饥饿感。

一日三餐其实是一个习惯养成的过程中，对于我们现代人来讲，生来就如此，它是属于我们的一种饮食习惯，其实就是要让整个消化系统以及消化功能在节奏地运行。食物在体内消化吸收需要一定的时间，而当这个过程完成，感受到饥饿之时再开始一餐。

2.放慢进食速度，给大脑足够的反应时间

当我们进食之时，大脑对饱腹的反应是需要时间的，一般在20-30分钟，在这之时，不管你吃多少都不会感觉到饱，所以这对于吃饭速度比较快的朋友来讲并不是一个好消息，因为他们会在这一段有限的时间内吃进比别人更多的食物。

所以，为了让自己在无意识当中吃进更多的食物，就需要把进食速度放慢，从而给大脑留出足够的反应时间，当然，如果习惯无法改变，可以选择固定的餐具来解决，吃完这些食物之后打死都不再吃的那种。

3.在不进食之时远离食物以及进食环境

说到这里就不得不提到零食，从吃零食的时间来看，一般都在三餐之外，此时吃零食所要解决的并不是真饿的问题（起码在大多数情况下不是），而是假饿的问题，就是馋的问题，多出来的进食机会会让你忍不住想吃，而一吃就会停不下来的那种。所以，当自己的身边不要准备多余的食物，或者把食物放在需要自己很费力才能取到的地方，这样这会很好地避免吃零食的时机。

除了零食以外，还有非常重要的一点就是进食环境，当你处在进食环境（比如餐厅）之时，即使你不饿，餐厅的氛围也会刺激你的进食欲望，从而在无形当中增加了进食的机会。

4.并不建议少吃多餐

说起来“少吃多餐”也是当下比较流行的减肥手段之一，其原因是有人认为这样会提高基础代谢率，从而增加日常消耗，事实上并不是这样。从影响基础代谢率的因素上来看，主要是遗传、激素水平、性别、年龄、体重、肌肉量等因素，少吃多餐并不会对基础代谢率产生什么实质性的影响。

另外，在控制饮食的过程中，我们所要控制的是日常热量摄入总和，从这个角度来看，所要控制的应该是一天内总体的热量摄入，而少吃多餐或者是少吃一餐的方法并不能保证让日常热量摄入得到控制。

相反，很多人在少吃多餐的过程中，多餐做到，少吃却没有做到，其原因在于：

少吃多餐在无形当中增加了进食的机会，当我们面对食物之时，就会增加进食的欲望，即使有意识去控制也会让你在无形当中吃进更多的食物，因为我们想要从进食的过程中获得满足感，也就是解决心理上的饥饿。会依赖少吃多餐的减肥效果，从而不考虑食物的热量，也就是说，你会认为少吃多餐就会让你变瘦，所以会吃的相对较多。所以，如果你在执行少吃多餐方法，就要知道这种做法并不会让基础代谢率得到提高，并且，你需要在每一餐都要做得足够好，能够很好的控制每一餐的热量，从而让总体热量得到控制，如果做不到就不建议采取这种方法。

总结：说起来控制饮食是一件非常困难的事情，因为我们要面对的是天性，无论是谁都会想吃好吃的食物，尤其是在这些食物可以方便获得的情况下（比如外卖），此时我们要控制的不仅仅是生理上的进食欲望，还包括心理上的进食欲望，而心理上的欲望可能是在控制饮食过程中最难克服的一点，所以在这个过程中，我们一定要分清自己是真饿，还是馋，所以，减少非必要的进食时机则显得更加重要，当你拿起零食想要吃的时候，告诉自己，其实自己并不是饿，而是单纯地想吃，此时转移一下注意力，把零食放在自己够不着的地方。

作者：十月知行

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